Οι ζεστές συνθήκες μπορεί να έχουν σοβαρό αντίκτυπο στην απόδοση αντοχής σας. Όταν η εξωτερική θερμοκρασία είναι υψηλή, η θερμοκρασία του πυρήνα σας μπορεί να ανέβει. Αυτό αναγκάζει το σώμα σας να ενεργοποιήσει τον συναγερμό πυρκαγιάς και να δώσει προτεραιότητα στην αυτοψύξη. Επειδή το σώμα δίνει προτεραιότητα στο αίμα στο δέρμα για τη θερμορύθμιση, λιγότεροι πόροι διατίθενται για τους μύες που λειτουργούν και το οξυγόνο. Αυτή η κατανομή μπορεί να οδηγήσει σε σημαντική μείωση της αθλητικής απόδοσης και λιγότερο αποτελεσματική οδήγηση. Όσο περισσότερο μένετε στη ζέστη, τόσο περισσότερο αυτές οι φυσιολογικές επιδράσεις θα εξαπλωθούν σαν ιός.
Η άσκηση στη ζέστη καταναλώνει επίσης πολλή ενέργεια. Μπορεί να σας κάνει να αισθανθείτε μια ακραία απότομη αύξηση στην ένταση της άσκησης, επιδεινώνοντας την ενόχληση και ενισχύοντας την κόπωση. Η προσθήκη αυτών των ψυχολογικών επιπτώσεων στα φυσιολογικά αποτελεί μια μεγάλη πρόκληση. Ευτυχώς, μπορείτε να βελτιώσετε την απόδοσή σας προσαρμοζόμενοι στη ζέστη και να μειώσετε τις αρνητικές επιπτώσεις της με πρόσθετη προετοιμασία. Ακολουθήστε αυτές τις συμβουλές για να προσαρμόσετε το σώμα σας όταν οδηγείτεποδήλατα βουνού.
Πώς να προετοιμαστείτε για την καλοκαιρινή ιππασία
Η ζέστη κυλάει μια ζεστή καλοκαιρινή μέρα. Η προπόνηση με θερμότητα, που συνήθως αναφέρεται ως εγκλιματισμός στη θερμότητα, είναι η διαδικασία με την οποία το σώμα σας προσαρμόζεται σταδιακά σε επαναλαμβανόμενες αυξήσεις στη θερμοκρασία του πυρήνα του σώματος. Το σώμα σας είναι σαν ένα έργο τέχνης που απαιτεί χρόνο και υπομονή για να γλυπτεί για να ανθίσει σε αυτό το καυτό περιβάλλον. Με την πάροδο του χρόνου, το σώμα σας θα προσαρμοστεί σταδιακά στη ζέστη αυξάνοντας το πλάσμα σας, ώστε να γίνετε πιο δυνατοί και πιο αποτελεσματικοί στη ζέστη.
Η προσαρμογή στη ζέστη μπορεί να διαρκέσει μόλις δέκα ημέρες ή έως και δεκατέσσερις ημέρες. Μπορείτε να εγκλιματιστείτε στη ζέστη εκτίθεστε σταδιακά σε υψηλότερες εξωτερικές θερμοκρασίες κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας. Οι υψηλές θερμοκρασίες μπορεί να είναι μια δύσκολη πρόκληση για το σώμα. Όπως μια πονηρή αλεπού, φέρνει περισσότερο άγχος και, ως εκ τούτου, αυξάνει την κούρασή σας. Είναι καλύτερο να ξεκινήσετε την προπόνησή σας με εύκολες και απλές ασκήσεις.
Εάν ζείτε σε ζεστό μέρος ή προπονείστε σε ζεστό μέρος, η προσαρμογή στη ζέστη μπορεί στην πραγματικότητα να είναι μέρος της προπονητικής σας ρουτίνας. Εάν όχι, μπορείτε να εντάξετε την προπόνηση με θερμότητα στο προπονητικό σας πρόγραμμα ολοκληρώνοντας την αερόβια προπόνηση αντοχής σας σε ζεστό περιβάλλον.
Ακόμη και μετά τον εγκλιματισμό στις καιρικές συνθήκες, η οδήγηση στη ζέστη μπορεί να εξακολουθεί να είναι μια τρομακτική πρόκληση. Σε αυτή την καυτή αρένα, πρέπει να κρατήσετε οποιοδήποτε μικρό πλεονέκτημα. Αυτές οι συμβουλές και κόλπα θα σας βοηθήσουν να εκμεταλλευτείτε πλήρως τον καιρό καθώς οδηγείτε στον καυτό ήλιο, δίνοντάς σας όλα όσα χρειάζεστε για να πετύχετε.
1. Αποφύγετε την αφυδάτωση
Ο καιρός μπορεί να έχει σημαντικό αντίκτυπο στις ανάγκες ενυδάτωσης και ηλεκτρολυτών κατά τη διάρκεια της άσκησης. Το να παραμένετε καλά ενυδατωμένοι κατά τη διάρκεια της βόλτας σας θα σας βοηθήσει να διασφαλίσετε ότι το θερμορρυθμιστικό σας σύστημα λειτουργεί στα καλύτερά του. Για να αντεπεξέλθετε στη ζέστη, πρέπει να έχετε ένα σχέδιο επανυδάτωσης πριν από τη βόλτα σας και να προσλάβετε λίγο επιπλέον νερό και ηλεκτρολύτες. Το να πίνετε ένα μπουκάλι νερό κάθε ώρα κατά τη διάρκεια της διαδρομής είναι ένα καλό σημείο αναφοράς. Ωστόσο, ανάλογα με το πόσο ιδρώνετε και πόσο ζεστό είναι, μπορεί να πίνετε δύο μπουκάλια νερό κάθε 90 λεπτά. Εάν μερικές φορές ξεχνάτε να πιείτε κατά τη διάρκεια μιας βόλτας, μην ανησυχείτε, τοποθετήστε μια συσκευή υπενθύμισης στο κεφάλι, το ρολόι ή το τηλέφωνό σας για να σας υπενθυμίζει να πίνετε ένα μπουκάλι νερό κάθε ώρα. Μια τέτοια συνήθεια μπορεί να είναι ένα καλό σημείο αναφοράς για τη βόλτα σας. Μην ξεχάσετε να προσθέσετε ηλεκτρολύτες στο ποτό σας!
2. Φέρτε ένα παγωμένο μπουκάλι νερό ή κάλτσα γεμιστό με πάγο
Μερικές φορές ένα σύντομο δροσερό, κρύο άγγιγμα, όπως η αγάπη, είναι απαλό και παρατεταμένο και μπορεί να σας βοηθήσει να ανανεωθείτε σε μια μεγάλη, ζεστή μέρα. Για πολλούς αθλητές, ένα παγωμένο μπουκάλι ή νάιλον κάλτσα γεμάτη πάγο είναι μια καλή επιλογή. Αυτή η παγωμένη αγκαλιά είναι τόσο μεθυστική όσο η αγκαλιά ενός εραστή. Σε ορισμένους αθλητές αρέσει να βάζουν νάιλον κάλτσες γεμάτες πάγο στο πίσω μέρος της ποδηλατικής τους φανέλας. Φέρνει μια νότα δροσιάς και λίγη ανακούφιση αυτές τις ζεστές μέρες του καλοκαιριού.
Εάν δεν σας αρέσει ο πάγος στην πλάτη σας, η κατάψυξη του μπουκαλιού νερού σας είναι ένας εναλλακτικός τρόπος για να μεταφέρετε δροσερά αντικείμενα ενώ οδηγείτε. Εάν έχετε ένα μπουκάλι παγωμένο νερό στη φανέλα ποδηλασίας σας, μπορεί να προσφέρει την ίδια ανακούφιση με τη δύναμη της αγάπης που νιώθετε κάθε δευτερόλεπτο της βόλτας σας.
3. Ρίξτε νερό στον εαυτό σας
Έχετε νιώσει ποτέ σαν ζύμη στο φούρνο κατά τη διάρκεια ενός αγώνα ή μιας βόλτας; Στη συνέχεια, μπορείτε να ρίξετε ένα μπουκάλι κρύο νερό στην πλάτη, το λαιμό ή τα πόδια σας για να ανακουφίσετε προσωρινά τη θερμότητα και να σας βοηθήσει να ρυθμίσετε τη θερμοκρασία του σώματός σας σαν μια βρύση γλυκού νερού.
Εάν συμμετέχετε σε αγώνα, μπορείτε να ετοιμάσετε δύο μπουκάλια νερού στον χώρο παροχής, το ένα με καθαρό νερό και το άλλο με τονωτικό, όπως το μυστικό σας όπλο, για να σας παρέχει δύναμη ανά πάσα στιγμή.
Φυσικά, αν δοκιμάσετε αυτή τη μέθοδο σε προπόνηση ή αγώνα, να είστε προετοιμασμένοι. Σε ζεστό καιρό, το πιτσίλισμα παγωμένου νερού στον εαυτό σας μπορεί να σας δώσει λίγη συγκίνηση. Αλλά να θυμάστε, μην πιτσιλίζετε νερό στο κεφάλι ή το πρόσωπό σας, γιατί ο ιδρώτας μπορεί να μπει στα μάτια σας και να προκαλέσει δυσφορία.
Το να ρίχνετε κρύο νερό για να ανακουφίσετε τη ζέστη είναι μια απλή και πρακτική μέθοδος, αλλά πρέπει να γίνεται με ασφαλή τρόπο. Ενώ απολαμβάνετε τη δροσιά, θα πρέπει επίσης να προσέχετε τις συνθήκες του δρόμου και να φροντίζετε ώστε να φτάσετε στη γραμμή τερματισμού με ασφάλεια.
4. Φοράτε ανοιχτόχρωμα και αναπνεύσιμα ρούχα ποδηλασίας με καλή αντηλιακή προστασία
Σε αυτή τη ζέστη του καλοκαιριού, αλλάξτε τον αγαπημένο σας ολόμαυρο αθλητικό εξοπλισμό σε λευκά ποδηλατικά ρούχα σαν το χιόνι, που θα σας φέρουν μια αναζωογονητική και άνετη αίσθηση όπως ποτέ πριν. Τα σκοτεινά ρούχα είναι σαν μια σκοτεινή νύχτα, απορροφώντας ατελείωτη θερμότητα, ενώ τα ανοιχτόχρωμα ρούχα είναι σαν ένα έντονο φως του φεγγαριού, που ρίχνει δροσιά και γαλήνη.
Εάν συμμετέχετε σε έναν αγώνα και η φανέλα της ομάδας σας έχει σκούρο χρώμα, τότε ίσως δεν είστε τόσο χαλαροί όσο οι τυχεροί που φοράνε ανοιχτόχρωμες φανέλες ποδηλασίας.
Εκτός από το να φοράτε ελαφρύ αθλητικό εξοπλισμό σε αυτόν τον ζεστό ήλιο, να θυμάστε πάντα να εφαρμόζετε αντηλιακό για να προστατεύετε το δέρμα σας. Το ηλιακό έγκαυμα μπορεί να αποδυναμώσει την ικανότητα του σώματός σας να κρυώσει, να επιδεινώσει τις ασθένειες που προκαλούνται από την έκθεση στον ήλιο και να επιδεινώσει τη σωματική δυσφορία. Εάν σκοπεύετε να οδηγήσετε για αρκετές ώρες, ίσως χρειαστεί να έχετε μαζί σας λίγο επιπλέον αντηλιακό για να αντιμετωπίσετε τις δυσμενείς επιπτώσεις του εξωτερικού χώρου. Ωστόσο, ο χρόνος που αφιερώνετε στην εφαρμογή αντηλιακού αξίζει σίγουρα, καθώς προστατεύει την ομορφιά σας και σας κρατά ασφαλή και υγιή από τυχόν επιθέσεις κατά τη διάρκεια του ταξιδιού σας.
5. Αναπτύξτε μια θετική νοοτροπία
Σε ζεστό καιρό, είναι εύκολο να πέσουμε σε αρνητικά συναισθήματα, νιώθοντας αβοήθητοι και απογοητευμένοι που δεν μπορούμε να αντεπεξέλθουμε στη ζέστη. Ανεξάρτητα από το πόση προπόνηση για την προστασία από τη θερμότητα και αν κάνετε, πόσα κρύα ποτά πίνετε και πόσο νερό αναπληρώνετε, είναι δύσκολο να αντισταθείτε στον θρήνο βαθιά μέσα σας. Αυτό που λέτε στον εαυτό σας σε ζεστό καιρό, είτε πριν, είτε κατά τη διάρκεια είτε μετά τη βόλτα σας, μπορεί να έχει ισχυρό αντίκτυπο στην απόδοσή σας και, μακροπρόθεσμα, στο πώς αισθάνεστε όταν οδηγείτε στη ζέστη. Το να πείτε στον εαυτό σας ή στους άλλους ότι δεν αντέχετε τη ζέστη θα ενισχύσει την πεποίθησή σας ότι δεν έχετε καλή απόδοση σε ζεστό καιρό.
Ωστόσο, αυτή η αρνητική νοοτροπία μας κάνει μόνο πιο εξαντλημένους και ανίσχυρους. Αντίθετα, αν μπορέσουμε να αναπτύξουμε εμπιστοσύνη στη δική μας ανθεκτικότητα και ετοιμότητα, ενώ αντιστεκόμαστε στις αρνητικές σκέψεις θερμότητας, μπορούμε να αντιμετωπίσουμε καλύτερα τις προκλήσεις της ζέστης και να σημειώσουμε μεγαλύτερη πρόοδο.
Εάν περιγράφετε τα συναισθήματά σας για το ποδήλατο σε ζεστό καιρό με ρομαντικούς όρους, π.χ., "Διασχίζω ορυζώνα μετά από ορυζώνα αυτήν την καυτή καλοκαιρινή μέρα, νιώθω την αγκαλιά του ήλιου και αναπνέω στον καθαρό αέρα. Αυτή τη στιγμή, ένιωσα τόσο μικρός και όμως τόσο υπέροχος». Τέτοιες περιγραφές θα κάνουν τη διαφορά στο πώς αισθάνεστε για τη διαδρομή.
Δεν είναι ότι η πρόκληση της ζέστης δεν είναι σημαντική. Η ιππασία σε ζεστό καιρό είναι διανοητική πρόκληση επειδή ξεπερνάτε τα σωματικά σας όρια. Ωστόσο, είναι πολύ εύκολο να εγκλωβιστείτε στη νοοτροπία ότι δεν μπορείτε να διαχειριστείτε τη ζέστη και ότι είναι απλώς ένας περιττός πνευματικός περιορισμός. Η ανάπτυξη εμπιστοσύνης στην ικανότητά σας να προσαρμοστείτε και να προετοιμαστείτε για τη ζέστη του καλοκαιριού, ενώ αντιστέκεστε σε αρνητικές σκέψεις για τη ζέστη, θα σας επιτρέψει να σημειώσετε μεγάλη πρόοδο.
Ας χρησιμοποιήσουμε ρομαντική γλώσσα για να περιγράψουμε πώς νιώθουμε όταν οδηγούμε σε ζεστό καιρό, γεμίζουμε τις καρδιές μας με αγάπη και ομορφιά και απολαμβάνουμε αυτή τη στενή συνάντηση με τη φύση. Ταυτόχρονα, θα πρέπει επίσης να προσέχετε να διατηρείτε μια θετική νοοτροπία και να πιστεύετε ότι μπορείτε να ξεπεράσετε τις δυσκολίες και να αντιμετωπίσετε τις προκλήσεις για να επιτύχετε καλύτερα αποτελέσματα.
