Οι υδατάνθρακες αποτελούν βασικό μέρος της παροχής ενέργειας για απόδοση κατά τη διάρκεια της αερόβιας άσκησης. Μπορείτε να επωφεληθείτε από την κατανάλωση ενός γεύματος πλούσιου σε υδατάνθρακες-τρεις έως τέσσερις ώρες πριν την προπόνηση και να συνεχίσετε να καταναλώνετε υδατάνθρακεςποδήλατο βουνού με μεσαίο hardtailκατά την προπόνηση.
Ωστόσο, τα οφέλη των υδατανθράκων δεν περιορίζονται μόνο πριν και μετά την προπόνηση. Όταν καταναλώνετε υδατάνθρακες αμέσως μετά την άσκηση, δίνει στο σώμα σας την ευκαιρία να αναπληρώσει τα αποθέματά του γλυκογόνου και να ξεκινήσει τη διαδικασία αποκατάστασης. Για τους ποδηλάτες, η κατανάλωση ενός αθλητικού ποτού αποκατάστασης είναι ένας βολικός τρόπος αναπλήρωσης.
Τα καλύτερα αθλητικά ποτά αποκατάστασης για ποδηλάτες
Αν και δεν υπάρχει τέλειο ποτό αθλητικής ανάκαμψης, οι τάσεις της έρευνας δείχνουν ότι τα αθλητικά ποτά ανάκτησης με αναλογία υδατανθράκων προς πρωτεΐνη 3:1 έως 4:1 παρέχουν όλα τα οφέλη χωρίς συμβιβασμούς στην αθλητική απόδοση. Ο συνδυασμός υδατανθράκων και πρωτεΐνης λειτουργεί συνεργικά για την επανασύνθεση του γλυκογόνου, ενώ η πρωτεΐνη παρέχει την ευκαιρία για μυϊκή σύνθεση. Η προσθήκη πρωτεΐνης σε αυτή την αναλογία δεν έχει αποδειχθεί ότι είναι απαραίτητο συστατικό για την ανάκτηση ενέργειας, αλλά φαίνεται να προσφέρει όφελος χωρίς το μειονέκτημα. Μπορεί να βοηθήσει, και σίγουρα δεν θα βλάψει.
Το πώς θα πετύχετε αυτή την αναλογία εξαρτάται από εσάς και τις προσωπικές σας προτιμήσεις. Για παράδειγμα, στον συνάδελφό μας Albert αρέσει να χρησιμοποιεί ενεργειακές μπάρες Cliff αναμεμειγμένες με σοκολάτα. Η Nancy αρέσει στον συνδυασμό καθαρής πρωτεΐνης ορού γάλακτος και Gatorade με γεύση-λεμόνι. Ο jeffery χρησιμοποιεί σκόνη μαλτοδεξτρίνης και σκόνη πρωτεΐνης ορού γάλακτος και στη sonia αρέσει να δοκιμάζει μια ποικιλία από γαλακτοκομικά-ελεύθερες σκόνες πρωτεΐνης. Επιπλέον, το σοκολατούχο γάλα μπορεί να είναι ένα εύκολο--ρόφημα ανάκτησης αθλητικής αποκατάστασης, που περιέχει περίπου 32 γραμμάρια υδατάνθρακες και 8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι.
Επιλογές αθλητικών ποτών αποκατάστασης
Όταν προσπαθείτε να βρείτε την καλύτερη συνταγή για εσάς, είναι αποδεκτό να θυσιάσετε κάποια ακρίβεια συνταγής για προσωπικό γούστο. Εάν το ποτό σας για αθλητική αποκατάσταση είναι εξαιρετικά δύσκολο να το πιείτε ή να το φτιάξετε δύσκολο, πιθανότατα θα τα παρατήσετε αφού το φτιάξετε μία ή δύο φορές. Είναι εντάξει να φτιάξετε το δικό σας ρόφημα αθλητικής ανάκαμψης χωρίς να ελέγχετε με τόση ακρίβεια τις αναλογίες της συνταγής, αντί να το κάνετε εξαιρετικά ακριβές και μετά να μην το πίνετε καθόλου.
Λειτουργούν πραγματικά τα αθλητικά ποτά αποκατάστασης;
Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, το σώμα σας βρίσκεται σε καταβολική κατάσταση. Αυτή τη στιγμή το σώμα σας καταναλώνει και καίει ενεργά ενέργεια για να διατηρήσει την παραγωγή ενέργειας καταστρέφοντας τα πράγματα. Η κατανάλωση υδατανθράκων κατά τη διάρκεια της προπόνησης θα βοηθήσει το σώμα σας να καλύψει την ενεργειακή δαπάνη και να διατηρήσει την επιθυμητή ενεργειακή απόδοση. Μόλις τελειώσετε την προπόνηση, το σώμα σας μπαίνει σε αναβολική ή δομική κατάσταση. Στην αναβολική κατάσταση, το σώμα σας μπορεί να χρησιμοποιήσει υδατάνθρακες για να ξαναχτίσει τα αποθέματα ενέργειας και να ξεκινήσει τη διαδικασία ανάκτησης.
Γιατί πρέπει οι ποδηλάτες να πίνουν αθλητικά ποτά αποκατάστασης;
Η κατανάλωση ενός αθλητικού ποτού αποκατάστασης είναι ο τέλειος τρόπος για να τροφοδοτήσετε αυτές τις διαδικασίες και να αντιμετωπίσετε ορισμένα προβλήματα αποκατάστασης. Πρώτα, το σώμα σας πρέπει να αναπληρώσει τα επίπεδα γλυκογόνου στους μύες και το ήπαρ για την επόμενη προπόνησή σας. Το γλυκογόνο χρησιμοποιείται ενεργά κατά την αερόβια άσκηση και μπορεί να εξαντληθεί κατά τη διάρκεια οποιασδήποτε άσκησης. Εάν δεν αναπληρώσετε αυτό το κατάστημα, μπορεί να αισθάνεστε άτονοι ή χαμηλοί σε ενέργεια κατά την επόμενη προπόνησή σας. Δεύτερον, όταν προκαλείτε τον εαυτό σας με προπονητικά ερεθίσματα, το σώμα σας χρειάζεται γλυκογόνο και πρωτεΐνη για να ολοκληρώσει τη σύνθεση πρωτεϊνών των μυών και να αποτρέψει τη διάσπαση της μυϊκής πρωτεΐνης.
Μετά την προπόνηση, η κατανάλωση υδατανθράκων και πρωτεΐνης θα προστατεύσει τους μύες σας και θα επαναφορτίσει το σώμα σας για μελλοντική προπόνηση. Όλα αυτά μπορούν να επιτευχθούν πίνοντας ένα αθλητικό ποτό αποκατάστασης αμέσως μετά την προπόνηση.
Πότε να πιείτε ένα αθλητικό ποτό αποκατάστασης;
Ο συγχρονισμός είναι ένα σημαντικό μέρος της διατροφής για αποκατάσταση και είναι καθοριστικός παράγοντας για την αναπλήρωση ενέργειας μετά την προπόνηση. Η πραγματικότητα της προηγούμενης έρευνας είναι ότι οι αθλητές μπορούν να αναπληρώσουν τα επίπεδα μυϊκού γλυκογόνου γρήγορα μόνο κατά τη διάρκεια του αναβολικού παραθύρου. Το αναβολικό παράθυρο είναι μέσα σε 45 λεπτά από την προπόνηση. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, το σώμα σας μπορεί να αναπληρώσει τα αποθέματα γλυκογόνου των μυών. Πρόσφατες μελέτες έχουν δείξει ότι αυτό το αναβολικό παράθυρο μπορεί να μην είναι τόσο μικρό.
Το αναβολικό παράθυρο βασίζεται κυρίως στην ανοδική ρύθμιση των υποδοχέων της ορμόνης GLUT-4 μετά την άσκηση. Η τρέχουσα έρευνα δείχνει ότι αυτοί οι υποδοχείς μπορούν να διαρκέσουν για περίπου δύο ώρες, αντί για τα προηγουμένως κατανοητά 30 έως 45 λεπτά. Για να επωφεληθούν από αυτό το μεγαλύτερο παράθυρο, οι αθλητές μπορούν να αναπληρώσουν τα επίπεδα γλυκογόνου καταναλώνοντας 1 έως 1,5 γραμμάριο υδατάνθρακα ανά κιλό σωματικού βάρους ανά ώρα για δύο ώρες μετά την ολοκλήρωση της προπόνησης.
Μελέτες έχουν επίσης δείξει ότι μπορείτε να αναπληρώσετε τα επίπεδα γλυκογόνου πολύ μετά το διάστημα των δύο-ωρών, καταναλώνοντας υψηλά επίπεδα υδατανθράκων για το υπόλοιπο της ημέρας. Για να το κάνετε αυτό, μπορείτε να συνεχίσετε να καταναλώνετε 1 έως 1,5 γραμμάρια υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους κάθε 15 έως 30 λεπτά για τις επόμενες τέσσερις έως έξι ώρες. Η συνέχιση του ανεφοδιασμού με υδατάνθρακες για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα μετά την προπόνηση είναι μια εναλλακτική λύση για τα αθλητικά ποτά αποκατάστασης, αλλά είναι πιο χρονοβόρα και δυσκίνητη.
Οφέλη από την κατανάλωση ενός αθλητικού ποτού αποκατάστασης μετά από μια βόλτα
Η έρευνα έδειξε επίσης ότι δεν χρειάζεται να πίνετε ένα ποτό για ανάκαμψη αμέσως μετά την προπόνηση για να είναι αποτελεσματική η ενέργεια μετά την-βόλτα σας. Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι η έγκαιρη αντικατάσταση ενέργειας είναι εντελώς ασήμαντη.
Επειδή είναι γρήγορο, εύκολο και αποτελεσματικό, το να πίνετε ένα αθλητικό ποτό αποκατάστασης αμέσως μετά την άσκηση μπορεί να εξακολουθεί να είναι ο καλύτερος τρόπος για να αναπληρώσετε τη διατροφή σας μετά την άσκηση. Όσο πιο γρήγορα καταναλώνετε συμπληρωματική διατροφή μετά την άσκηση, τόσο πιο γρήγορα θα ξαναχτιστούν τα αποθέματα γλυκογόνου του σώματός σας. Έχετε επίσης περισσότερες πιθανότητες να βεβαιωθείτε ότι η πρόσληψη υδατανθράκων σας είναι επαρκής. Με σταθερή λήψη συμπληρωμάτων μετά από κάθε συνεδρία ποδηλασίας, είναι πιο πιθανό να βελτιώσετε την ικανότητά σας και να καθορίσετε τι λειτουργεί καλύτερα για εσάς.
Εν ολίγοις, εάν καταναλώσετε ένα αθλητικό ποτό ανάκτησης αμέσως μετά την προπόνηση, όχι μόνο δεν θα έχει αρνητικό αντίκτυπο στην απόδοση, αλλά θα αυξήσει την πιθανότητα να πάρετε την ενέργεια που χρειάζεστε.
Η κατανάλωση ενός αθλητικού ποτού ανάκαμψης αμέσως μετά τη βόλτα μπορεί επίσης να βοηθήσει το σώμα σας να μεταβεί στη λειτουργία αποκατάστασης. Καθώς το σώμα σας μεταβαίνει από την ευφορία στην ανάκαμψη, θα αλλάξετε από μια κατάσταση συμπαθητικής σε μια παρασυμπαθητική κατάσταση ηρεμίας. Η κατανάλωση ενός αθλητικού ποτού ανάκαμψης καθώς το σώμα σας κρυώνει και κρυώνει, σηματοδοτεί στο σώμα σας ότι είναι ώρα να αρχίσετε να ξεκουράζεστε, να χωνεύετε και να αναδομείτε.
Προετοιμάστε το αθλητικό ποτό σας για αποκατάσταση πριν την άσκηση
Σας συνιστούμε να φτιάξετε το αθλητικό ρόφημα αποκατάστασης πριν την προπόνηση και να το διατηρήσετε στο ψυγείο. Εάν έχετε μια έκτακτη ανάγκη μετά την προπόνηση, ή θέλετε πραγματικά να κάνετε ένα ντους, μπορείτε να το πιάσετε και να φύγετε. Αυτή η πρακτική θα σας βοηθήσει να επαναφορτιστείτε και να διασφαλίσετε ότι το σώμα σας θα ανακάμψει εγκαίρως.
Ενώ τα υγρά αθλητικά ποτά αποκατάστασης είναι συνήθως πιο εύκολο να αφομοιωθούν μετά από μια έντονη προπόνηση, τα γούστα του καθενός είναι διαφορετικά. Εάν δεν βρίσκετε καθόλου ελκυστικά τα υγρά αθλητικά ποτά αποκατάστασης, μπορείτε επίσης να πάρετε ένα στερεό συμπλήρωμα μετά την προπόνηση για να αναπληρώσετε τη διατροφή σας.
Πειραματιστείτε με νέες συνταγές
Το να κάνετε το ποτό σας για αθλητική ανάκαμψη περισσότερο σύμφωνα με τις προτιμήσεις σας είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να διατηρήσετε μια σταθερή ρουτίνα. Μπορείτε να δοκιμάσετε να προσθέσετε μια ποικιλία συστατικών και να χρησιμοποιήσετε διαφορετικές τεχνικές για να φτιάξετε το ρόφημά σας για την αθλητική αποκατάσταση κάτι που θα ανυπομονείτε να πιείτε μετά από μια σκληρή προπόνηση.
Συνοπτικά
Αν και υπάρχουν πολλοί τρόποι ανεφοδιασμού μετά την προπόνηση, η κατανάλωση ενός αθλητικού ποτού ανάκτησης αμέσως μετά την προπόνηση για να αναπληρώσετε τα αποθέματά σας γλυκογόνου και να ενισχύσετε τη μυϊκή σύνθεση πρωτεϊνών είναι ένας εύκολος, γρήγορος και αξιόπιστος τρόπος για να το κάνετε. Με έναν συνδυασμό τεσσάρων-προς- υδατανθράκων και πρωτεϊνών, έχετε την ενέργεια που χρειάζεστε για να προστατέψετε τον μυϊκό ιστό και να συμμετάσχετε στη μυϊκή σύνθεση. Υπάρχουν πολλά οφέλη από την προσθήκη πρωτεΐνης στο αθλητικό ρόφημα ανάκτησης. Είναι μια εξαιρετική προσθήκη στην ανάρρωσή σας και ένας εξαιρετικός τρόπος για να ενισχύσετε άλλες καλές συνήθειες.
